更年期は閉経の前後5年ずつ、合計10年程と言われています。症状の重さは人それぞれですが、50代を迎えると、多くの女性が更年期の症状に悩まされるようになります。ホットフラッシュやイライラ、倦怠感に眠れない夜……。でも大丈夫！適切なセルフケアを取り入れることで、心も体も楽になります。今回は、更年期を穏やかに過ごすためのセルフケア術をご紹介します。
1. 食事で整えるホルモンバランス
更年期には、女性ホルモン（エストロゲン）が減少するため、食事からホルモンバランスを整えることが大切です。
- 大豆製品を積極的に摂る：豆腐、納豆、豆乳などに含まれる「イソフラボン」は、エストロゲンと似た働きをします。
- カルシウムとビタミンDを補給：骨の健康を守るために、乳製品や小魚、キノコ類を積極的に取り入れましょう。
- 良質なタンパク質を摂取：筋肉量を維持するために、鶏肉、魚、大豆などのタンパク質をしっかり摂りましょう。ソイプロティンもおすすめです。
2. 運動で心と体をリフレッシュ
適度な運動は、更年期のストレス解消や体調管理に役立ちます。
- ウォーキング：1日30分歩くだけでも気分がスッキリします。
- ヨガやストレッチ：自律神経を整え、リラックス効果を高めます。
- 軽い筋トレ：筋肉を維持し、基礎代謝をアップさせることで、更年期太りを防ぎます。
3. 良質な睡眠を確保する
更年期には眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりすることが増えます。以下の工夫で質の良い睡眠を目指しましょう。
- 寝る1時間前はスマホ・パソコンを控える：ブルーライトは睡眠を妨げます。
- ぬるめのお風呂に入る：38〜40℃のお湯にゆっくり浸かることで、副交感神経が働き、眠りやすくなります。私はタブレットをジップロックに入れて持ち込んでいます。入浴剤も楽しみのひとつです。
- アロマやハーブティーを活用：ラベンダーの香りやカモミールティーはリラックス効果があります。セレッシャル スリーピータイムというハーブティーはとても美味しいです。もちろんノンカフェイン。今も愛飲しています。入院時にも持参しました。
4. 心を落ち着けるリラックス法
更年期は心の不調を感じやすい時期。自分に合ったリラックス法を見つけることが大切です。
- 深呼吸や瞑想：気持ちが落ち着き、自律神経のバランスが整います。
- 趣味を楽しむ：好きなことに没頭すると、ストレスが軽減されます。
- カラオケで思い切り歌う
- ショッピング
- 街歩き
- 花を買ったり観葉植物の世話をする
- ペットに癒される
5. 必要なら専門家の力を借りる
更年期の症状がつらい場合は、一人で抱え込まずに婦人科を受診しましょう。
- ホルモン補充療法（HRT）：医師と相談のうえ、必要に応じて処方されます。私はお腹にシール状のHRTを貼っていました。お腹にシール？と半信半疑でしたが結構効いた実感があります。
- 漢方薬やサプリメント：これもかかっている婦人科に相談して、症状に合うものを出してもらいましょう。漢方薬にも副作用はあります。更年期といえば加味逍遥散（24番）を処方されることが多いと思いますが、私はお腹がゆるくなってしまうので合わなかったです。
何の症状が辛かったか、どんなふうに更年期症状から解放されていくのか。
更年期どっぷりの頃は、とにかくホットフラッシュと大汗が悩みでした。顔が赤黒くなるくらい火照っていました。顔より襟足あたりの汗が半端なかった。婦人科に何件か行きましたが、中には心無い言葉（女医に、みなさん我慢してるんですけどねっ、と強めに）を言われ、凹んだことも。また「更年期なの」とは言いにくい風潮もあり、何でもないフリしていましたが、言えた方が楽になった気がします。
真綿がはがれるようにゆっくり治っていきますよ、と別の先生に言われたように、少ーしずつ治っていきました。
まとめ
更年期は決して怖いものではありません。いつか必ず終わりが来ます。食事、運動、睡眠、リラックス法を上手に取り入れながら、自分に合ったセルフケアを続けることで、快適に過ごすことができます。気分転換はとても大事です。
無理せず、休みたいときは休む。しんどい時に頑張り過ぎちゃダメです。
できることから始めてみてくださいね！